マラソン初級講座 第四回 実技「3km歩かず走ろう」

「あれ???足がなんか勝手に動くぞ。」

マラソン初級講座の実技も3回目

宿題の60分間動き続けるをなんとか前日にこなしての参加。

今日の課題は「3kmを歩かずに走る」

軽くアキレス腱を伸ばしてフォームの話

まず正しい姿勢で立つ

・足のつま先が真っ直ぐ前を向いている

・右足と左足は拳一つ分空いている

・くるぶし、骨盤、肩が一直線

・肩の力は抜く

「そのままで足を動かしても重心が真っ直ぐ下にあるので進みません。おへその下を意識しておへその上は縦に伸ばして、そのまま重心をつま先に移動させると自然に足が出ます。それが走り出しです」

何回か重心を前にして走り出しの練習をした後に3kmにチャレンジ

「走る時は重心が前に移動して足がそれについてくる感じです。おへその下から前に引っ張られる様に。腰が引けたフォームにはならない様に」

「自分が走りやすいスピードを掴んでね。人とは比べない。マラソンは考えて走る競技です。最初に飛ばして後で走れなくならない様に自分のペースを知る事が大切です。3kmも18分から27分くらいかかるので幅ができます。人は人です」

「この走りを維持するために腕をふってください」

これまでスロージョギングで3kmを走った事はあるけどタイムは30分。

27分切れるのか???

それより歩かず走り切る事はできるのか???

不安が一杯な中、重心を前に移しての走り出しでスタート。

あれ???足がなんか勝手に動くぞ。

前回、歩き出した所も軽くスルー…これは1kmは走り続けられるかも。

コースは前回と同じで500mでUターンするので3周走ることになる。

1周目でタイムを聞くと「6分20秒」\(◎o◎)/

自己最高です♡

そして2週目…少しきつくなってきたのでペースを落とし腹筋を意識して歩かずに走り続けることだけを目標にして足と腕を動かしまし

2週目のタイム「12分50秒」

「おぉ~、まだ6分台をキープしているではないか」(心の声)

…と言う事は、まだペースを落としても大丈夫なんだ。

3週目はさらにきつくなって息もあがってきたが、後1周だと思うと足はなんとか動かせる。

ラスト500m

自分の影が右横に見えるので、ふと見ると腰が落ちている(*_*;

あらためて腹筋と姿勢に気をむけて少し重心も心がけると、足がスタスタと動くから不思議。

ゴールしてタイムは20分40秒…1km7分を切ってる♬

全員戻ってきたところで「思ったより全員早いペースで走ってます。びっくりしました」

「このペースで10km走ります。だいたい皆さん60分から70分くらいです。90分かかる人はいないです」

そして…

「今から2km走ります」

(心の中で)「ええ~~~っ、終わりじゃないの~~!?

何人かの心の声が伝わったようで、先生は苦笑いしながら

「今のタイムを3で割ったタイムで1周走って下さい。そして、後の1周はそのタイムより1秒でも早く走って下さい」

「余力を持って走るのがマラソンでは大切です。最初に飛ばして30秒の貯金ができても30km過ぎたところでバテると歩きます。歩くと1km12~13分になります。貯金はあっという間に借金になります。その借金は雪だるま式に増えていきます」

例えがリアルで妙に納得。

スタートするも、3kmの疲れが残っているのか走り出してすぐに「うわ~っ、無理かも」

500mでもうバテバテ…1周で終わろうかなぁと思いながら、なんとか1周のゴールが見えてきた。

「6分50秒」

あっ、10秒余力がある。

そして私の足は止まらずに2周目に…「何やってるの私、走っとるやん!?」

3kmの3周目よりきつい2周目

500mのターンの所で「あれ?ひょっとして私最後?みんな1周で終わった??」

この講座は中級の人と一緒に走っています。

初級講座の男性陣は軽く2周走りましたが、女性陣は私以外1周で終わったようでした。

暫く走ると私の後にもう1人は知っている事がわかり、焦りも無くなりました。

2kmを走り終わってタイムは「13分35秒」

1周目よりなんとか早くゴール\(^o^)/

走り終わった後は、ぜーぜー言いながら止まって休憩。

走り切った事もタイムも信じられません。

今までの私なら無理だったと思います。

正しいフォームと一緒に走る仲間がいてこそ達成できました。

 

来週までの宿題

「週末には60分歩いても良いので動き続けて下さい。それと、もう一日。20分でいいので走って下さい。週に一回ここにきて走るだけでは10km走るようにはなりません。練習をして走れる体を作らないといけません」

梅雨入りしたけれど、すぐに中休みになり晴れた日が続く大阪。

いつ走ろうか…。

「晩ごはんを食べて少し休憩した後に走ると、食べた物のカロリーが消化されます。テレビを見る時間を走る。走ってお風呂に入って寝る!!健康になりますよ」

それならできるか

 

RFA協会 リーディングファシリテーター

「ホンスキー倶楽部」

パーソナリティ ぐーりん

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マラソン初級講座 第1回 座学の巻

「しんどくなったら歩いたらいいんです」

 

石垣島ウルトラマラソンから約3週間。

このブログでウルトラマラソンの事を書く時に、大会コーディネーターの佐田さんを検索していたら、大阪で初級マラソン講座をする事を見つけて只今受講中です。

 

1回目は座学

マラソンに必要な筋力と心肺機能。

8回の講座が終了する時には10kmを走る事ができる。

そのための練習とは…?

「続かない練習してない?」

ありがちな練習方法

・1日目 15分ランニング(凄い!)

・2日目 20分ランニング(昨日よりも長く走れた!)

・3日目 21分ランニング(筋肉痛で体が重い…時間が思ったより長く感じる)

・4日目 雨のため中止(ラッキー)

・5日目 なんとなく気が乗らなくて走らず

・6日目 15分ランニング

…と、戻ってしまうパターン

私の練習するところを見ていたのか!?

と疑ってしまいましたが、私だけではなかったんだという安堵も(笑)

 

「走り続けなくても良い、途中で歩いて良いから60分動き続けよう」

・5分走る→5分歩く×6=60分

・10分走る→5分歩く×4=60分

・15分走る→5分歩く×3=60分

・25分走る→5分歩く×2=60分

・60分走る

 

この練習方法だと心肺機能も強くなり筋力もアップ!

「しんどくなったら歩いたらいいんです。

心肺機能も戻って走れる様になったら、走ればいいんです。

60分続ける事が大事。

これを続けていたら、60分間走り続ける事ができます」

目からウロコとはこの事。

ウルトラマラソンに向けてスロージョギングを始めた頃は、30分続けて走る事を目標にしていて、途中歩くと言う発想は微塵も無かった(*_*;

そして話はウエアや靴の選び方に…

 

【靴の選び方】

☆お店の選び方

・専門店(MIZUNO等)には行かず、いろんな会社のシューズが置いてある店に行く

私はStePで購入。

陸上専門の店員さんも居て、お店に足の測定器があれば測ってもらう事もできます。

靴を選ぶポイントや紐の結び方も教えてもらう事もできました。

http://step-japan.j

☆複数の会社の靴を履く

・勧められた靴の履き心地が良くても他社の靴も履いてみる

 

☆試着

・必ず両足履く(足には左右差があります)

・紐を結んで歩いてみる

座ったままだと膝から下の重量しか足にかかっていない。

実際に歩いてみて靴があっているか確認する。

・かかとが動かないか確認

かかとがゴソゴソするのはあっていない靴。

かかとが動かないのが重要なのでチェックを忘れずにd( ̄  ̄)

 

【ウエア】

☆綿100%よりポリエステル等化繊

汗が直ぐ乾く化繊がオススメです。

次回は実際に実技を参加してのポイントです(^-^)/

ウルトラマラソンに向けて…15km歩いてみた

「あぁ、隣の市まで帰って来た〜」

 

石垣島ウルトラマラソンの本番まで1ヶ月を切った。
なのに、練習をする気が起こらない。
マズイ。
いくら指南本に練習しなくてもいいと書いてあっても、年齢(50代)を考えると少しは、歩く、走る、若しくは長距離を自転車で走るぐらいしなければ…。

…と思っているうちに1週間が過ぎてしまった。


今日(4月20日)は、高槻にある「島珈琲」に行く予定だったので、行きは電車で、帰りは歩いてみようと思い立った。


とはいえ、高槻駅から自宅(吹田市)までは15km。それも早歩き…理想は1kmを10分…で歩いた事はない。

買ったジョキング用のタイツと靴下を綿パンの下に着用し、歩き出す前に水分補給をして、FMをスマホで聴きながら、機嫌よく12時過ぎに高槻を出発。

目標は2時間半で自宅に到着すること。


歩く前に決めていたこと
・痛みがでたら無理せず止める
・もうダメ、無理と思ったら止める
・リタイア有り


幹線道路沿いをただひたすら真っ直ぐとわかりやすい道を選択。
幹線道路なので大きな店の看板や色の目立つ建物を目標にしながら歩いた。

普段の歩くスピードよりは早めにしないといけないので、いつもより大股でズンズンと歩く感じ。

とは言え普段は車でしか行かない場所を歩いているのですから「本当にたどり着けるのだろうか」と不安は大きくなるばかり。

「茨木市」の看板が見えた時は、「あぁ、隣の市まで帰って来た〜」とプチ感動(笑)

歩き初めて1時間を超えたくらいで、股関節が怠くなってきた。
元々、膝が悪かったので膝にくるかと思っていたら意外にも股関節。
そこからは、歩幅を小さくしてちょこちょこっと歩く様な感じに変更。

信号が赤だと休憩タイム。
これが、何故かなかなか引っかからず、少し長めの赤信号は2ヶ所だけ…。
待っている間にストレッチをして、再び吹田市へ。

途中、喉が渇いたので自販機でスポーツドリンクを購入、なんと100円自販機❗️ラッキ〜👍

赤信号で止まった時にグビグビと飲みました。
(実は私、歩きながら飲み物を飲むことができません💦)

そうこうしているうちに「吹田市」の看板が…(^ ^)

見える景色もお馴染みの物になって来て、最後まで歩けるかも…と思い始めました。

2時間になろうかという頃に、聞こえていたFMが聞こえなくなり
あれ?
っと思ってスマホを見ると電池切れ…。
こここらは、音楽も話し声も聞こえず、ひたすら歩くだけ。
なんだか急に足が重くなった感じがして、音楽の持つ力は大きいなぁとシミジミ思います。

心の中は「無」の状態。


考えるというより、目の前にある景色を確認すると言った感じです。
「あ、このお店移転したんだ」
「あれ?こんな所にリサイクルショップができてる」
「藤の花が咲いてる」

そして、普段の生活での徒歩圏内に入ると

「あ~っ、もう少しだ~」

という思いと共に、歩調がいつものスピードになりかけて、

「いやいや、まだ家まではスピードを落とさないでいかなくっちゃ」

帰ったら、何食べようかなぁ?

甘いものが良いなぁ。

シャワーも浴びたいし…。

大の字にもなりたい。

…と、家に帰ったらやりたい事を思いながら自宅に!!

時間は残念ながら2時間45分と15分オーバー。

 

すぐに2階のリビングに行き、生チョコレートケーキとマカロニサラダを食べた後、大の字になって寝ました…zzZ

 

15km歩いての気づき

・休憩(昨日は赤信号)の時はストレッチをする

・適度なエネルギーの補給が疲れを癒す

・いつリタイアしてもOKを前提にする

・ゴールしたら甘いものを食べよう❗️何食べよう?
とご褒美を考えるとモチベーションがあがる

歩く時に大きな看板や目立つ建物を目指しながら歩く。
→ いきなりゴールを目指すのではなく、ミニゴールをクリアする事で目的地につく。

 

少しウルトラマラソンが見えてきた気がします(笑)

 

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