マラソン初級講座 第四回 実技「3km歩かず走ろう」

「あれ???足がなんか勝手に動くぞ。」

マラソン初級講座の実技も3回目

宿題の60分間動き続けるをなんとか前日にこなしての参加。

今日の課題は「3kmを歩かずに走る」

軽くアキレス腱を伸ばしてフォームの話

まず正しい姿勢で立つ

・足のつま先が真っ直ぐ前を向いている

・右足と左足は拳一つ分空いている

・くるぶし、骨盤、肩が一直線

・肩の力は抜く

「そのままで足を動かしても重心が真っ直ぐ下にあるので進みません。おへその下を意識しておへその上は縦に伸ばして、そのまま重心をつま先に移動させると自然に足が出ます。それが走り出しです」

何回か重心を前にして走り出しの練習をした後に3kmにチャレンジ

「走る時は重心が前に移動して足がそれについてくる感じです。おへその下から前に引っ張られる様に。腰が引けたフォームにはならない様に」

「自分が走りやすいスピードを掴んでね。人とは比べない。マラソンは考えて走る競技です。最初に飛ばして後で走れなくならない様に自分のペースを知る事が大切です。3kmも18分から27分くらいかかるので幅ができます。人は人です」

「この走りを維持するために腕をふってください」

これまでスロージョギングで3kmを走った事はあるけどタイムは30分。

27分切れるのか???

それより歩かず走り切る事はできるのか???

不安が一杯な中、重心を前に移しての走り出しでスタート。

あれ???足がなんか勝手に動くぞ。

前回、歩き出した所も軽くスルー…これは1kmは走り続けられるかも。

コースは前回と同じで500mでUターンするので3周走ることになる。

1周目でタイムを聞くと「6分20秒」\(◎o◎)/

自己最高です♡

そして2週目…少しきつくなってきたのでペースを落とし腹筋を意識して歩かずに走り続けることだけを目標にして足と腕を動かしまし

2週目のタイム「12分50秒」

「おぉ~、まだ6分台をキープしているではないか」(心の声)

…と言う事は、まだペースを落としても大丈夫なんだ。

3週目はさらにきつくなって息もあがってきたが、後1周だと思うと足はなんとか動かせる。

ラスト500m

自分の影が右横に見えるので、ふと見ると腰が落ちている(*_*;

あらためて腹筋と姿勢に気をむけて少し重心も心がけると、足がスタスタと動くから不思議。

ゴールしてタイムは20分40秒…1km7分を切ってる♬

全員戻ってきたところで「思ったより全員早いペースで走ってます。びっくりしました」

「このペースで10km走ります。だいたい皆さん60分から70分くらいです。90分かかる人はいないです」

そして…

「今から2km走ります」

(心の中で)「ええ~~~っ、終わりじゃないの~~!?

何人かの心の声が伝わったようで、先生は苦笑いしながら

「今のタイムを3で割ったタイムで1周走って下さい。そして、後の1周はそのタイムより1秒でも早く走って下さい」

「余力を持って走るのがマラソンでは大切です。最初に飛ばして30秒の貯金ができても30km過ぎたところでバテると歩きます。歩くと1km12~13分になります。貯金はあっという間に借金になります。その借金は雪だるま式に増えていきます」

例えがリアルで妙に納得。

スタートするも、3kmの疲れが残っているのか走り出してすぐに「うわ~っ、無理かも」

500mでもうバテバテ…1周で終わろうかなぁと思いながら、なんとか1周のゴールが見えてきた。

「6分50秒」

あっ、10秒余力がある。

そして私の足は止まらずに2周目に…「何やってるの私、走っとるやん!?」

3kmの3周目よりきつい2周目

500mのターンの所で「あれ?ひょっとして私最後?みんな1周で終わった??」

この講座は中級の人と一緒に走っています。

初級講座の男性陣は軽く2周走りましたが、女性陣は私以外1周で終わったようでした。

暫く走ると私の後にもう1人は知っている事がわかり、焦りも無くなりました。

2kmを走り終わってタイムは「13分35秒」

1周目よりなんとか早くゴール\(^o^)/

走り終わった後は、ぜーぜー言いながら止まって休憩。

走り切った事もタイムも信じられません。

今までの私なら無理だったと思います。

正しいフォームと一緒に走る仲間がいてこそ達成できました。

 

来週までの宿題

「週末には60分歩いても良いので動き続けて下さい。それと、もう一日。20分でいいので走って下さい。週に一回ここにきて走るだけでは10km走るようにはなりません。練習をして走れる体を作らないといけません」

梅雨入りしたけれど、すぐに中休みになり晴れた日が続く大阪。

いつ走ろうか…。

「晩ごはんを食べて少し休憩した後に走ると、食べた物のカロリーが消化されます。テレビを見る時間を走る。走ってお風呂に入って寝る!!健康になりますよ」

それならできるか

 

RFA協会 リーディングファシリテーター

「ホンスキー倶楽部」

パーソナリティ ぐーりん

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「スロージョギング健康法」田中宏暁

「マラソン走りませんか?」

私の友人のN氏の言葉です。
2年前に誘われて私の返事は即座に「NO」(笑)
体を動かすことは基本的に好きなのですが、走るのと泳ぐのは苦手・・・ショボーン
球技は好きなんだけど・・・野球
走る・・・長距離は学生時代の部活でやたらと走り「しんどい」「風景が変わらない」「楽しくない」とマイナスイメージしかない私。
そのうえ20歳頃に膝に水がたまり、抜いてからは無理をしたり寒かったりすると膝が痛くなるのです。
そんなこんなで理由も伝えて(膝が痛いこと)断ったのですが、N氏は事あるごとに「マラソン出ませんか?」と誘ってくるのです。
半笑いで断りながら心の中では(ひつこいなぁ)と思ってましたウシシ
そんなある日、フェイスブックの「みんなで10000冊読めるかな」のグループで紹介されていたのが、

「スロージョギング健康法」 田中宏暁

近くの図書館で借りることができたので早速読みました

 

著者 田中宏暁氏

福岡大学スポーツ科学部教授

専門は運動生理学で、特に肥満・動脈硬化性疾患などの生活習慣病の治療と予防に関する研究が主なテーマ。

ご自身も46歳からニコニコペースのトレーニングを始めてマラソンの記録を向上させ、自己最高記録は2時間38分(50歳時)

 

足スロージョギングの走り方

1 ニコニコペースで走る

疲れきれないスピードで。初心者は時速4~5キロを目安に

「遅筋」のみを使うので、疲れず、息も上がらず、長いこと運動できる

心臓への負担が歩くときと同等にもかかわらず、普段使わない筋肉が鍛えられる

 

2 足の指の付け根で着地する

足の指の付け根あたりで着地するフォアフット着地なら、衝撃はかかとの着地の1/3

走る時に姿勢は前傾姿勢、歩幅は小さく、2本のレールをイメージして地面は蹴らない

必然的に小走りになります

 

3 アゴは上げて、目線は遠方に

走るときにアゴを上げると、背筋がしっかり伸びて、脚が引き上げやすくなります。

周りの景観を楽しみながら走りましょう

 

4 口を開けて、呼吸は自然のままに

呼吸は意識的にコントロールする必要なし。荒くならないよう気をつけるだけでOK

呼吸は心臓とともに最適に働くようオートコントロールされている。

口を開いていれば、自然に効率よく呼吸できます。

 

5 1日の目標はトータル30~60分

まとまとった時間が取れないときは、10分×3回のように、小分けして走っても大丈夫

体力に自信がない人には、まず自分のニコニコペースで100M走り、そのあと数10M歩く、

というメニューを勧めています。

 

「これなら、できそう ♬」

 

足スロージョギングの3大効果

1 メタボ(生活習慣病)を改善

スロージョギングをすることで持久力を高く保つことができる。

血圧を下げ善玉コレステロールを高める効果がある。

 

2 減量に成功

エネルギーの消費量はウオーキングの2倍

3 脳を活性化させる

スタミナが高い人ほど海馬の容量が大きく、空間認知能力も高い

前頭葉機能が高まる

 

そして、スロージョギングから始めて、3か月後にハーフマラソン、5カ月後にフルマラソンを完走した人のコラムも載っていました。

 

「おぉ~、これは始めるしかない!!」

 

・・・と、早速、近くの土手沿いを走り始めました。

30分スロージョギングで2.5km

心拍数 115拍/分

血圧 116/75

 

「しんどくない~」ラブ

 

これなら続けられるかも・・・

と、晴れていて仕事が無い日は走ることにしました。

 

そして数日前

 

 

N氏が「マラソン出ませんか?」

 

スロージョギングを初めていたので「うんうん」と返事をすると

N氏は素敵な笑顔で言いました。

「3月4月5月くらいで」(勿論今年の)

 

「へっ??」

「3月は無理無理ガーン

 

「石垣島や宮古島はどうですか?」

 

いや・・・初マラソンが60kmのウルトラマラソンって、ありえへんし

でも、石垣島には行きたい(笑)

宮古島も魅力的

 

 

石垣島ウルトラマラソンに出るかも~びっくり

 

Youtubeで「スロージョンギング」を検索すると

走り方の説明を動画でしていまーす

https://www.youtube.com/watch?v=F5DMNBAKdOU&t=26s

 

インターネットラジオゆめのたね放送局

関西チャンネル 日曜朝8時~8時半

「ホンスキー倶楽部」

パーソナリティ ぐーりん

http://www.yumenotane.jp/