マラソン初級講座 第二回 実技「正しい姿勢とウォーキング」

「歩くより走る方が楽」

さて、今週は実技でした。

 

先ずは立ち方。

「真っ直ぐ立って下さい」

この時の真っ直ぐとは…

・足のつま先が真っ直ぐ前を向いている

・右足と左足は拳一つ分空いている

・くるぶし、骨盤、肩が一直線

・肩の力は抜く

 

ヨガを半年前から初めていたので、この正しい立ち方はイメージしやすくできました。

 

☆ウォーキング

・踵から着地する

・親指の付け根で蹴る

・大股で歩く

・腕を振る

・腹筋を使う へそより下は巻き込む、へそより上は縦に伸ばす

・1本の線の上を歩く…骨盤から歩く

この1本の線の上を歩くと言うのが、簡単そうで体がふらつきます。

この歩き方を普段の生活の中でも行う様に言われました。

わざわざウォーキングをするのではなく、普段の生活の歩き方を変えることで日常的に筋力をつける事になります。

腹筋を使う…へそより上は縦に伸ばすは分かるのですが、これは意識しすぎると背中が沿ってしまいます。

そこでへそより下は巻き込むのですが、これが「???」となりますよね。

私は下腹をへこますような感じで意識しました。

この姿勢を続けるとインナーマッスルが鍛えられている実感がありますよ

歩く時以外でも普段立っている時も意識するようにしています。

特に電車に乗る時には楽な姿勢を取るのではなく、この姿勢をするようにしています。

 

「1kmのウォーキングのタイムを計ります」

 

これまでは1km9分半を意識して歩いていましたが、今回は日も落ちているし1kmだけだし…ということで最速で歩いてみました。

「1km10分以上かかるなら、そもそもの体力が備わっていないのでエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うことから初めましょう」と講師の佐田さんからありましたが、参加者で10分を越えた人は居なくて「皆さん大丈夫ですよ」と褒めてました。

 

次は2人1組で500mを1人は必死で歩く。

もう1人は歩く人を抜かさない様に走る。

実際にやってみると歩くより走る方が数段楽ちん(*_*;

そう実は「歩くより走る方が楽」だという事を体感!!

 

この日の最後は1kmもしくは2kmをウォーキングもしくはラン。

私はウォーキングで歩き出したものの、ターンするマンホールを通り過ぎてしまい「あれ?おかしいなぁ」とあわててUターンして1.5km程歩きました(^_^;)

この日以降、ちょっとした距離を歩く時はウォーキングの歩き方をするのですが、脛が筋肉痛です(笑)

そして少しずつですが、親指の付け根で蹴る意識で歩くとスピードが増す感覚があります。

生活の中で「さぁ、ウォーキングに行こう」と言うのはテンションも上げないとなかなか実行できませんが、普段の生活の中で立つ時に腹筋を意識する事や歩き方を変えるだけで気軽に練習になるなぁと思いました。

 

終わった後はストレッチ

段差の所に立って片足を土ふまずまでずらしてアキレス腱を伸ばす。

太ももの辺りまである段差の所に行き、片足立ちになる片足は膝から後ろに曲げて足の甲を持って曲げた足の太ももの前を伸ばす。

動いた後は必ずストレッチをしましょう。

 

次回は60分動き続けるとか…。

歩く事がちょっと楽しくなってきました(^^♪

RFA協会 リーディングファシリテーター

「ホンスキー倶楽部」

パーソナリティ ぐーりん

http://www.yumenotane.jp/ 

フェイスブック(ホンスキー倶楽部) 

https://www.facebook.com/honsukiikurabu.yumenota

https://www.facebook.com/honskiy.guurin

http://instagram.guureenn(インスタグラム)

 

マラソン初級講座 第1回 座学の巻

「しんどくなったら歩いたらいいんです」

 

石垣島ウルトラマラソンから約3週間。

このブログでウルトラマラソンの事を書く時に、大会コーディネーターの佐田さんを検索していたら、大阪で初級マラソン講座をする事を見つけて只今受講中です。

 

1回目は座学

マラソンに必要な筋力と心肺機能。

8回の講座が終了する時には10kmを走る事ができる。

そのための練習とは…?

「続かない練習してない?」

ありがちな練習方法

・1日目 15分ランニング(凄い!)

・2日目 20分ランニング(昨日よりも長く走れた!)

・3日目 21分ランニング(筋肉痛で体が重い…時間が思ったより長く感じる)

・4日目 雨のため中止(ラッキー)

・5日目 なんとなく気が乗らなくて走らず

・6日目 15分ランニング

…と、戻ってしまうパターン

私の練習するところを見ていたのか!?

と疑ってしまいましたが、私だけではなかったんだという安堵も(笑)

 

「走り続けなくても良い、途中で歩いて良いから60分動き続けよう」

・5分走る→5分歩く×6=60分

・10分走る→5分歩く×4=60分

・15分走る→5分歩く×3=60分

・25分走る→5分歩く×2=60分

・60分走る

 

この練習方法だと心肺機能も強くなり筋力もアップ!

「しんどくなったら歩いたらいいんです。

心肺機能も戻って走れる様になったら、走ればいいんです。

60分続ける事が大事。

これを続けていたら、60分間走り続ける事ができます」

目からウロコとはこの事。

ウルトラマラソンに向けてスロージョギングを始めた頃は、30分続けて走る事を目標にしていて、途中歩くと言う発想は微塵も無かった(*_*;

そして話はウエアや靴の選び方に…

 

【靴の選び方】

☆お店の選び方

・専門店(MIZUNO等)には行かず、いろんな会社のシューズが置いてある店に行く

私はStePで購入。

陸上専門の店員さんも居て、お店に足の測定器があれば測ってもらう事もできます。

靴を選ぶポイントや紐の結び方も教えてもらう事もできました。

http://step-japan.j

☆複数の会社の靴を履く

・勧められた靴の履き心地が良くても他社の靴も履いてみる

 

☆試着

・必ず両足履く(足には左右差があります)

・紐を結んで歩いてみる

座ったままだと膝から下の重量しか足にかかっていない。

実際に歩いてみて靴があっているか確認する。

・かかとが動かないか確認

かかとがゴソゴソするのはあっていない靴。

かかとが動かないのが重要なのでチェックを忘れずにd( ̄  ̄)

 

【ウエア】

☆綿100%よりポリエステル等化繊

汗が直ぐ乾く化繊がオススメです。

次回は実際に実技を参加してのポイントです(^-^)/