マラソン初級講座 第三回 実技「60分間動き続けよう」

「歩いてもいいんだ」

第三回目の目的は「60分間ラン&ウォーキングで動き続けましょう」

まずはストレッチと先週習った正しい姿勢でのウォーキングでウォーミングアップ

ここで佐田先生から

「筋肉痛になりましたか?脛や太ももの内側が筋肉痛になった人?」

私を含め何人かが手を挙げました。

「それは、いい筋肉痛です。普段、脛や太ももの内側が筋肉痛になることはありません。踵から着地して親指の付け根で蹴りあげる正しいウォーキングをしたから出る筋肉痛です」

そして、いよいよ60分間のラン&ウォーキング

「走っていて疲れたら歩いて下さい。もうあかん…と言うところまで頑張らない様に。その前にウォーキングに変えて、走れそうになったら走って下さい。60分間動き続ける事が目的です。周りの速度にあわさなくていいです。」

先週と同じように500m地点でUターンし、1kmをぐるぐる回り1周毎にタイムを告げられます。

私は1kmも走り続ける事ができずUターンして暫くして歩き、また走りだすの繰り返し。

しかし、1kmの所で聞いたタイムは8分10秒台\(◎o◎)/

まさか…途中歩いたのに。

結果7.24kmで平均して1kmを8分18秒で走った事になりました(信じられない)(^_^;)

早い人は10km走っていました。

最後にストレッチをしながら宿題が出ました。

「次の講座までに60分動き続けること」

「今の季節のあいだに汗をかく体質になっておきましょう。温かい飲み物を飲む、シャワーだけで終わらせず湯船につかる…体の芯から温めて汗をかく様になれば夏バテしません。汗をかかずに熱が体内にこもると夏バテします」

 

さて、前回の講座から1週間…。

なんとか60分動いたものの、1人では直ぐに気持ちが折れてラン1割のウォーキング9割と言う結果。

7kmも走ったのが嘘の様です。

講座でたとえ走っている間は1人でも一緒に走る仲間が居る事は、走り続けるモチベーションになるんだと実感しました。

第四回目の講座の内容は明日に…続く。

 

 

RFA協会 リーディングファシリテーター

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八重山諸島旅行記 4日目  石垣島ウルトラマラソン前日

「もうニ度とあんたたちとは旅行に行かない」

旅行の4日目。

この日は次の日がウルトラマラソンで、そもそもこの旅行は石垣島ウルトラマラソンに出場するためのもの。

なので前日はゆっくりカフェ巡りでもしよう…と旅行前から話をしていた。

日の出前に浜に行ってみるが、この日も雲がかかっていて水平線からの日の出を見る事は難しかった。

Nさんは明日のマラソンのウォーミングアップも兼ねてジョギングに。

「朝ごはんはいりませんから~」と軽やかに走っていく後ろ姿を見届けて、宿舎の「白保フレンドハウス」に戻り朝食作り。

白保フレンドハウス

http://okinawa-ishigaki.jp/shiraho-friends-house/

ポークと卵を炒めて、レンジでチンするだけのご飯とサラダ。

Dさんとシェアハウスの前でオープンカフェの様に朝ごはんを頂く。

食べていると、おじさんが子猫を2匹抱えて2階から降りてきた。

おじさんは「子猫のミルクの場所が分からないんだ」と子猫ちゃんを離した。

そう、まだ生まれて間もない子猫でゲストハウスのみんなで交代でミルクをあげている。

私達も場所はわからなくて、おじさんといろいろ話をしていると子猫ちゃん達は朝ごはんの臭いを嗅ぎつけて、私達の足からあがってきて皿の方へ…。

お腹を壊すといけないので、心を鬼にして子猫ちゃん達が食べない様に防戦。

暫くすると、おじさんがミルクをみつけたようで、子猫ちゃん達も無事に朝ごはんを食べる事ができた。

ジョギングに行ったNさんも戻ってきて、さて今日はどうするかな?と思っていたら

「海に行きましょう」

あれ?ゆっくりするんじゃなかったの???

まぁ、午前中に短時間ならいいか…と水着に着替えて海に行く準備。

そうして車を走らせていると、雷と滝の様な雨。

そのうえ、近くに来たものの浜への道がわからない。

もう、私の海への気持ちは萎え「この雨…そのうえ雷もなっているのに海に行くのか…できれば海には行きたくない」と思ったが、言いだせずシェアハウスのオーナーヒロさんに道を聞いて浜へ到着(ちなみに白保は雨は降っていなくて晴れてたとか)

浜はプライベトービーチ(そりゃそうだ)干潮が始まっているために、かなり遠浅。

二人はシュノーケリングの準備をして海に。

私は浜辺で読書でも…と思っていたら小さい虫が飛んでいて、落ち着いて座っていることができず仕方なく浅瀬を散歩。

良く見ると、小さい魚達やヒトデが居る。

暫くは浅瀬も楽しかったけど飽きてきた…それに一体何時までここに居るんだろう??

車に戻ろうかと思ったが来た道とよく似た道がいくつもあり、わからない(*_*;

2時間以上経ってようやく海から上がってきた2人を迎えて車へ。

またまた雷雨で土砂降り。

カフェに向かうも殆どの店が閉まっていて、ようやく空いている店を見つけて「開いているよ」と言っても車はそのまま止まらず走っていく。

あれ?カフェに行くんじゃないの??

暫く車を走らせると島田伸助の人形が。

そう言えば石垣島にカフェを作ったって言ってたっけ。

駐車場に車を停めてからNさんが一言

「ここに入ります?」

いや、空いているカフェを言ってもスルーしたやん!!もう駐車場に停めてるやん(;一_一)

その時の私は、浜ではつまらなかったし聞きながらも行くカフェ決めてるし…とかなりムッとした状態。

旅行の4日目で体も疲れていた。

コーヒーだけを注文して待っている間に言われたのは

「なんで、そんなに不機嫌なんですか?」

その言葉で、今日はゆっくりするはずだった事、海からいつ上がってくるかわからず見通しが持てなかった事、初めからこのカフェに行きたかったのならそう伝えて欲しい、相談・連絡をして欲しい…大人げないとは思いつつも不満をぶつけた。

 

珈琲も飲み終わっていたので、先に車に戻って後ろのシートで横になる。

その後は私はシェアハウスに戻って体を休めることにし、2人は出掛けて行った。

ひと眠りして体もスッキリし時間を見ると18時。

今日の晩ごはんはうどんを作る予定だった。

何時に帰ってくるのか電話をすると

「今、米原海岸に居るんです。帰るのは9時過ぎるから、ご飯は食べてて下さい」

えぇ~~っ マジで~~~!!(>_<)

明日はウルトラマラソンで一日が終わり、疲れ果てて晩ごはんも食べるかどうかわからない。

その次の日の朝には石垣空港に行く。

それなのにご飯は別々に食べるのか。いや、それより明日は朝の7時からマラソンなのにまだ海に居るって…。

そして2人が車を使っていて、近くのコンビニで買い物がしたかったけど車が無いと行けない距離。

半べそをかきながら「晩ごはんは一緒に食べたい」と伝えると、8時前に戻ってきた。

そこからコンビニへ。

昼間の出来ごとが会ってのこの事で、私は怒りマックス。

「浜に行きたくて行くのは構わない。でも、何時に帰るとか連絡も何も無かった。昼間の話はなんやったん???」

「言いたい事はそれだけですか?」

この一言が私の中の地雷のスイッチを押した。

「もうニ度とあんたたちとは旅行に行かない」

シェアハウスに戻って晩ごはんを作り食べる。

私は言いたい事を怒りにまかせてぶちまけたので、後を引かず何事も無かったかの様に振舞う。

対応に困ったのは2人だろう。

あんなに怒って「ニ度と一緒に行かない」と言っていたのに、今は普通にご飯を作って笑顔で食べている。

大人な2人は私に合わせてご飯を食べ、明日のウルトラマラソンに向けてのミーティングを3人で始めた。

実は1人でシェアハウスに居る時はマラソンへの参加をどうしようか迷っていた。

「気が乗らない…」

ミーティングが終わる時には、気持ちはウルトラマラソンへ。

余りにも単純すぎる自分の構造に少々呆れながらも蒲団に入り直ぐに眠りに着いた。

 

ウルトラマラソンについては「第三回ウルトラマラソンに出た」を読んで下さいませ<(_ _)>

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八重山諸島旅行記 3日目 西表島~石垣島

「時間が止まってしまったのかの様な錯覚さえ感じるひと時」

旅行3日目

日の出を見ようと6時前に起きるものの、雲がかかっていて水平線から昇る朝日は残念ながら見えなかった。

涼しくて気持ちがよく、星見台で朝日を浴びながらヨガを30分。

朝から非日常を味わい、まるで海外に来た様。

友人達も起きてきたので、昨日買い込んだ食材と無料で飲めるインスタントコーヒーをデッキにて朝ごはん。

私は、シナモンロールパンとコーヒー。

そして今日の予定を確認。

 

・宿をチェックアウト

・浦内川でカヌー

・浦内川ジャングルクルーズ

・亜熱帯の森トレッキング

・石垣島へ戻る

・宿で晩ごはん

私は石垣島から来る時の荷物になんと水着を持ってこなかったんです(>_<)

カヌーは実は水着必須

そのうえ、川は深い

そして私は泳げなくて水が怖い

カヌーは二人乗りもあり、そっちに乗る事も考えた結果・・・

乗らずに荷物番も兼ねて友人達を待つことに。

その間に外国人観光客の人達をはじめ、多くの人がカヌーやジャングルクルーズに。

1時間過ぎてカヌーから2人が帰ってくる姿をみると、疲れて手の皮もむけて痛そう…。

風が川上から川下に向かって吹いていたので、カヌーはなかなか進まなかったとか。

少し休憩してジャングルクルーズに。

マングローブの群生を見たのは初めて。

それも海水と川の水が両方混じっていなければ育たない為、生えている所も限られているんですね。

30分程上流にクルージングして船着き場に到着。

ここからトレッキング開始。

最短だと2時間コースですが、船の最終便まで自然を楽しむことに。

船の人には「4時が最終だから遅れない様に。遅れたら別便だすけど1万円かかるよ」

森の中を入って行くと、地面を掘っている人が…。

「何をしてるんですか?」と聞くと

「雨水が溜まって流れないので、流れる様に掘ってます。ここに溜まってるのは5日前の雨の水なんですよ」

5日前!?

こうした地道な作業をすることによって事故が起こらないんだなぁ…と感謝感謝。

登り道を45分ほど上がっていくと、展望台の矢印が。

登るとはるか前方にマリユドゥの滝。

↓ 滝の動画

https://www.facebook.com/honskiy.guurin/videos/807471182744842/

鳥の鳴き声、風の音、木々の音を聴きながら、ここで昼食タイム。

食べた後はベンチに寝転がって休憩。

しばらく休憩した後に、さらに奥地へ。

すると大きな川が見えてきて、さらに進むと神々の聖地カンビレーの滝に。

水着の2人は川に入り、滝にも打たれてとっても気持ちよさそう。

羨ましい…(;一_一

しばらく川や滝で癒された後、来た道を戻ることに。

途中で天然記念物のセマルハコガメを発見。

カメも私達に見つかったのを察知し甲羅の中に隠れてしまいました(^_^;)

無事に船着き場に着くと、1組のご夫婦が先に待っていました。

いろいろ話をすると、大阪の方でウルトラマラソンにも参加する…と言う事で共通点が多くて話は盛り上がりました。

川が干潮で行きに比べて帰りの船はゆっくり。

石垣の海でも思ったけど、満潮と干潮の差がこんなにあるのか…と改めて実感。

普段海や川が近くに無いので驚きです。

港へのバスの時間まで30分以上あったので、近くの展望台へ。

車もほとんど通らず周りはマングローブの群生。

時間が止まってしまったのかの様な錯覚さえ感じるひと時。

バスに乗って上原港へ、そこから小一時間はウトウトして気がつけば石垣島。

宿に戻って晩ごはんの支度。

ゴーヤチャンプルー、味噌汁、サラダ

食後は近くの白保海岸へ散歩

自然を体に感じた1日でした。

 

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マラソン初級講座 第二回 実技「正しい姿勢とウォーキング」

「歩くより走る方が楽」

さて、今週は実技でした。

 

先ずは立ち方。

「真っ直ぐ立って下さい」

この時の真っ直ぐとは…

・足のつま先が真っ直ぐ前を向いている

・右足と左足は拳一つ分空いている

・くるぶし、骨盤、肩が一直線

・肩の力は抜く

 

ヨガを半年前から初めていたので、この正しい立ち方はイメージしやすくできました。

 

☆ウォーキング

・踵から着地する

・親指の付け根で蹴る

・大股で歩く

・腕を振る

・腹筋を使う へそより下は巻き込む、へそより上は縦に伸ばす

・1本の線の上を歩く…骨盤から歩く

この1本の線の上を歩くと言うのが、簡単そうで体がふらつきます。

この歩き方を普段の生活の中でも行う様に言われました。

わざわざウォーキングをするのではなく、普段の生活の歩き方を変えることで日常的に筋力をつける事になります。

腹筋を使う…へそより上は縦に伸ばすは分かるのですが、これは意識しすぎると背中が沿ってしまいます。

そこでへそより下は巻き込むのですが、これが「???」となりますよね。

私は下腹をへこますような感じで意識しました。

この姿勢を続けるとインナーマッスルが鍛えられている実感がありますよ

歩く時以外でも普段立っている時も意識するようにしています。

特に電車に乗る時には楽な姿勢を取るのではなく、この姿勢をするようにしています。

 

「1kmのウォーキングのタイムを計ります」

 

これまでは1km9分半を意識して歩いていましたが、今回は日も落ちているし1kmだけだし…ということで最速で歩いてみました。

「1km10分以上かかるなら、そもそもの体力が備わっていないのでエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うことから初めましょう」と講師の佐田さんからありましたが、参加者で10分を越えた人は居なくて「皆さん大丈夫ですよ」と褒めてました。

 

次は2人1組で500mを1人は必死で歩く。

もう1人は歩く人を抜かさない様に走る。

実際にやってみると歩くより走る方が数段楽ちん(*_*;

そう実は「歩くより走る方が楽」だという事を体感!!

 

この日の最後は1kmもしくは2kmをウォーキングもしくはラン。

私はウォーキングで歩き出したものの、ターンするマンホールを通り過ぎてしまい「あれ?おかしいなぁ」とあわててUターンして1.5km程歩きました(^_^;)

この日以降、ちょっとした距離を歩く時はウォーキングの歩き方をするのですが、脛が筋肉痛です(笑)

そして少しずつですが、親指の付け根で蹴る意識で歩くとスピードが増す感覚があります。

生活の中で「さぁ、ウォーキングに行こう」と言うのはテンションも上げないとなかなか実行できませんが、普段の生活の中で立つ時に腹筋を意識する事や歩き方を変えるだけで気軽に練習になるなぁと思いました。

 

終わった後はストレッチ

段差の所に立って片足を土ふまずまでずらしてアキレス腱を伸ばす。

太ももの辺りまである段差の所に行き、片足立ちになる片足は膝から後ろに曲げて足の甲を持って曲げた足の太ももの前を伸ばす。

動いた後は必ずストレッチをしましょう。

 

次回は60分動き続けるとか…。

歩く事がちょっと楽しくなってきました(^^♪

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マラソン初級講座 第1回 座学の巻

「しんどくなったら歩いたらいいんです」

 

石垣島ウルトラマラソンから約3週間。

このブログでウルトラマラソンの事を書く時に、大会コーディネーターの佐田さんを検索していたら、大阪で初級マラソン講座をする事を見つけて只今受講中です。

 

1回目は座学

マラソンに必要な筋力と心肺機能。

8回の講座が終了する時には10kmを走る事ができる。

そのための練習とは…?

「続かない練習してない?」

ありがちな練習方法

・1日目 15分ランニング(凄い!)

・2日目 20分ランニング(昨日よりも長く走れた!)

・3日目 21分ランニング(筋肉痛で体が重い…時間が思ったより長く感じる)

・4日目 雨のため中止(ラッキー)

・5日目 なんとなく気が乗らなくて走らず

・6日目 15分ランニング

…と、戻ってしまうパターン

私の練習するところを見ていたのか!?

と疑ってしまいましたが、私だけではなかったんだという安堵も(笑)

 

「走り続けなくても良い、途中で歩いて良いから60分動き続けよう」

・5分走る→5分歩く×6=60分

・10分走る→5分歩く×4=60分

・15分走る→5分歩く×3=60分

・25分走る→5分歩く×2=60分

・60分走る

 

この練習方法だと心肺機能も強くなり筋力もアップ!

「しんどくなったら歩いたらいいんです。

心肺機能も戻って走れる様になったら、走ればいいんです。

60分続ける事が大事。

これを続けていたら、60分間走り続ける事ができます」

目からウロコとはこの事。

ウルトラマラソンに向けてスロージョギングを始めた頃は、30分続けて走る事を目標にしていて、途中歩くと言う発想は微塵も無かった(*_*;

そして話はウエアや靴の選び方に…

 

【靴の選び方】

☆お店の選び方

・専門店(MIZUNO等)には行かず、いろんな会社のシューズが置いてある店に行く

私はStePで購入。

陸上専門の店員さんも居て、お店に足の測定器があれば測ってもらう事もできます。

靴を選ぶポイントや紐の結び方も教えてもらう事もできました。

http://step-japan.j

☆複数の会社の靴を履く

・勧められた靴の履き心地が良くても他社の靴も履いてみる

 

☆試着

・必ず両足履く(足には左右差があります)

・紐を結んで歩いてみる

座ったままだと膝から下の重量しか足にかかっていない。

実際に歩いてみて靴があっているか確認する。

・かかとが動かないか確認

かかとがゴソゴソするのはあっていない靴。

かかとが動かないのが重要なのでチェックを忘れずにd( ̄  ̄)

 

【ウエア】

☆綿100%よりポリエステル等化繊

汗が直ぐ乾く化繊がオススメです。

次回は実際に実技を参加してのポイントです(^-^)/

八重山諸島旅行記 2日目 石垣島~西表島

真っ暗な道路を歩いていると「カシャカシャ カシャカシャ」と音がする(*_*;

2日目の朝はスロースタート

この日は石垣島を堪能する日

朝起きて近くの白保ビーチに行き、朝日を見る。

レンタカーで散策している旅行者・犬を散歩させているおじさん。

会う人会う人に「おはようございます」

大阪なら知らない人に挨拶ってしないけど、ここは別世界。

昨日おばあの店で出会った大阪の方もやってきて名残惜しそうに「あぁ、もうすぐ帰る時間」

同じ大阪からだけど名前も聞かず連絡先も交換しなかったけど、またどこかで会える様な気がする。

 

ヒロさん(宿泊先 白保フレンドハウスオーナー)おススメのプログラム

・朝食はとうふの「比嘉」

・米原海岸でシュノーケリング

・パパ屋で生ジュース&さとうきび水

・一度宿に戻り西表島への準備

・夕方のフェリーで西表島

・本日の宿「まりうど」

・上原港へ散歩

 朝、ビーチで出会った人に宿で出会う。

台湾から来ているとか(日本人)なんでも台湾からだと旅費が数千円。

時間も1時間。

あらためて地図を見ると沖縄本島より台湾の方が近いんだ…。

まずはレンタカー

 

さーふれんたかー

http://surf-rentacar.com/

ちょうど宿泊先の白保フレンドハウスのすぐ近くのサーフレンタカーで車を借りて豆腐の「比嘉」へ。

るるぶにも載っているほど有名なお店。

ヒロさんからは「量が多いから、シルバーにすると良いよ」

3人ともゆし豆腐セットのシルバー。

できたてのゆし豆腐・ごはん(私はおかゆに…選べます)・炒めおから・卵焼き・漬物・豆乳

これで350円

 

おなか一杯になったところで米原海岸へ。

到着すると、ほぼプライベートビーチ。

 

私自身は初めてのシュノーケリングで簡単に宿でヒロさんに歩き方や立ち方も教わる。

足ヒレを着けるので「普通に前向きには起き上がらず後ろ向きで起き上がる」

もう、こんな簡単な事ができず腰までの水深なのにパニック(@_@;)

実は小さい頃に海で溺れかけた事があり、水辺は苦手。

何度かTRYするものの変に体に力が入り浮くのが恐い…。

かなり沖の方へ行っても遠浅で2人の姿は遥か遠く。

このままでは全く楽しめないと思い、一度浜辺に戻り足ヒレを外して再度チャレンジ。

これだと足の着く範囲なら大丈夫。

ようやく体も浮き、サンゴの方へ近づくと「居た!!魚が!!」

青いのや黒いの白いの(魚の名前がわからない…)

一緒に泳いでる様な感覚になり

「楽しい~」

初めて海で泳いで楽しいと感じた。

朝ごはんが遅かったのでお昼は食べずに、生ジュースを販売している「ぱぱ屋」さんに。

バナナ・シークワーサー・ゴーヤ・パイナップル・グァバ

悩んだ挙句、パイナップルに。

サトウキビジュース(さとうきびを絞ってとれる)と果物をミックス。

甘くておいしくて、とっても幸せな気分に。

 

このお店は塩も作って販売している。

おじさん曰く「足がつったらこの塩を水に入れて飲んだら1~2分で治る」

「マグネシウムがたくさん入ってる」

お土産に2袋購入

(写真は塩を作っている窯)

ぱぱ屋を後にしてドライブ。

海岸線を野底石崎に向かって車は走る。

宿に戻り一泊の宿泊の準備をして港まで送ってもらう。

西表島の宿は急遽だったので夕食は間に合わないので、港で何か買って食べることに。

スパムと卵焼きが入ったおにぎり・サータアンダギー・かまぼこ・島らっきょう・ビールを買いこんで、フェリーが来る前に「カンパーイ」

石垣島から西表島までは約40分

18時過ぎに西表島上原港に着き、この日泊まる民宿「まりうど」の車に乗って宿に。

部屋の裏は広い芝生の庭になっていて星見台やハンモックもあり右手にはテラスも。

ちょっと部屋で落ち着いた後、上原港まで散歩。

段々と日が落ちてきて辺りは暗く、ちょうど水平線から月が雲の間から上がってくる。

港の防波堤のテトラポットを伝っていくと灯台まで行ける様で、2人は灯台を目指してテトラポットを伝っていく。

その間、私は防波堤に寝ころんで星の観察。

月が明るすぎてあんまり見えなかったけど、流れ星を一つと人工衛星を見る事ができた。

2人が帰ってきたところで港の近くのスーパーで明日の朝食と昼食を仕入に。

この時、すでに夜の9時。

真っ暗な道路を歩いていると「カシャカシャ カシャカシャ」と音がするので、ライトを照らすとなんとカニが!!

暫く行くとまた音がするので、同じ様に照らすと今度はヤドカリ!!それもでかい!!

 

宿の近くまで戻ってきて、農道を行くと蛍を見る事ができると事前に宿の人に聞いていたので、農道へ。

歩いてもなかなか蛍の光は見ることはできず、無理なのかなぁと思っていると道の左側の茂みがぼうっと光っている。

蛍発見!!

ここでもライトを照らすとゲジゲジみたいな生き物のお尻が光っている???

実は後で聞くと蛍の幼虫。

蛍は成虫しか見た事が無かったので、初めて幼虫それもお尻が光っているのを見ることができた。

 

宿に戻ってインスタントコーヒーを飲みながら翌日の確認。

いよいよ西表島を探検することに…。

 

 

とうふの比嘉 ゆし豆腐セット(シルバー)350円

ぱぱ屋 生ジュース 400円

塩         1600円

港でのおにぎり等  約1000円

次の日の食材    約1300円

フェリー代(往復) 3910円

 

 合計 8760円