マラソン初級講座 第四回 実技「3km歩かず走ろう」

「あれ???足がなんか勝手に動くぞ。」

マラソン初級講座の実技も3回目

宿題の60分間動き続けるをなんとか前日にこなしての参加。

今日の課題は「3kmを歩かずに走る」

軽くアキレス腱を伸ばしてフォームの話

まず正しい姿勢で立つ

・足のつま先が真っ直ぐ前を向いている

・右足と左足は拳一つ分空いている

・くるぶし、骨盤、肩が一直線

・肩の力は抜く

「そのままで足を動かしても重心が真っ直ぐ下にあるので進みません。おへその下を意識しておへその上は縦に伸ばして、そのまま重心をつま先に移動させると自然に足が出ます。それが走り出しです」

何回か重心を前にして走り出しの練習をした後に3kmにチャレンジ

「走る時は重心が前に移動して足がそれについてくる感じです。おへその下から前に引っ張られる様に。腰が引けたフォームにはならない様に」

「自分が走りやすいスピードを掴んでね。人とは比べない。マラソンは考えて走る競技です。最初に飛ばして後で走れなくならない様に自分のペースを知る事が大切です。3kmも18分から27分くらいかかるので幅ができます。人は人です」

「この走りを維持するために腕をふってください」

これまでスロージョギングで3kmを走った事はあるけどタイムは30分。

27分切れるのか???

それより歩かず走り切る事はできるのか???

不安が一杯な中、重心を前に移しての走り出しでスタート。

あれ???足がなんか勝手に動くぞ。

前回、歩き出した所も軽くスルー…これは1kmは走り続けられるかも。

コースは前回と同じで500mでUターンするので3周走ることになる。

1周目でタイムを聞くと「6分20秒」\(◎o◎)/

自己最高です♡

そして2週目…少しきつくなってきたのでペースを落とし腹筋を意識して歩かずに走り続けることだけを目標にして足と腕を動かしまし

2週目のタイム「12分50秒」

「おぉ~、まだ6分台をキープしているではないか」(心の声)

…と言う事は、まだペースを落としても大丈夫なんだ。

3週目はさらにきつくなって息もあがってきたが、後1周だと思うと足はなんとか動かせる。

ラスト500m

自分の影が右横に見えるので、ふと見ると腰が落ちている(*_*;

あらためて腹筋と姿勢に気をむけて少し重心も心がけると、足がスタスタと動くから不思議。

ゴールしてタイムは20分40秒…1km7分を切ってる♬

全員戻ってきたところで「思ったより全員早いペースで走ってます。びっくりしました」

「このペースで10km走ります。だいたい皆さん60分から70分くらいです。90分かかる人はいないです」

そして…

「今から2km走ります」

(心の中で)「ええ~~~っ、終わりじゃないの~~!?

何人かの心の声が伝わったようで、先生は苦笑いしながら

「今のタイムを3で割ったタイムで1周走って下さい。そして、後の1周はそのタイムより1秒でも早く走って下さい」

「余力を持って走るのがマラソンでは大切です。最初に飛ばして30秒の貯金ができても30km過ぎたところでバテると歩きます。歩くと1km12~13分になります。貯金はあっという間に借金になります。その借金は雪だるま式に増えていきます」

例えがリアルで妙に納得。

スタートするも、3kmの疲れが残っているのか走り出してすぐに「うわ~っ、無理かも」

500mでもうバテバテ…1周で終わろうかなぁと思いながら、なんとか1周のゴールが見えてきた。

「6分50秒」

あっ、10秒余力がある。

そして私の足は止まらずに2周目に…「何やってるの私、走っとるやん!?」

3kmの3周目よりきつい2周目

500mのターンの所で「あれ?ひょっとして私最後?みんな1周で終わった??」

この講座は中級の人と一緒に走っています。

初級講座の男性陣は軽く2周走りましたが、女性陣は私以外1周で終わったようでした。

暫く走ると私の後にもう1人は知っている事がわかり、焦りも無くなりました。

2kmを走り終わってタイムは「13分35秒」

1周目よりなんとか早くゴール\(^o^)/

走り終わった後は、ぜーぜー言いながら止まって休憩。

走り切った事もタイムも信じられません。

今までの私なら無理だったと思います。

正しいフォームと一緒に走る仲間がいてこそ達成できました。

 

来週までの宿題

「週末には60分歩いても良いので動き続けて下さい。それと、もう一日。20分でいいので走って下さい。週に一回ここにきて走るだけでは10km走るようにはなりません。練習をして走れる体を作らないといけません」

梅雨入りしたけれど、すぐに中休みになり晴れた日が続く大阪。

いつ走ろうか…。

「晩ごはんを食べて少し休憩した後に走ると、食べた物のカロリーが消化されます。テレビを見る時間を走る。走ってお風呂に入って寝る!!健康になりますよ」

それならできるか

 

RFA協会 リーディングファシリテーター

「ホンスキー倶楽部」

パーソナリティ ぐーりん

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マラソン初級講座 第三回 実技「60分間動き続けよう」

「歩いてもいいんだ」

第三回目の目的は「60分間ラン&ウォーキングで動き続けましょう」

まずはストレッチと先週習った正しい姿勢でのウォーキングでウォーミングアップ

ここで佐田先生から

「筋肉痛になりましたか?脛や太ももの内側が筋肉痛になった人?」

私を含め何人かが手を挙げました。

「それは、いい筋肉痛です。普段、脛や太ももの内側が筋肉痛になることはありません。踵から着地して親指の付け根で蹴りあげる正しいウォーキングをしたから出る筋肉痛です」

そして、いよいよ60分間のラン&ウォーキング

「走っていて疲れたら歩いて下さい。もうあかん…と言うところまで頑張らない様に。その前にウォーキングに変えて、走れそうになったら走って下さい。60分間動き続ける事が目的です。周りの速度にあわさなくていいです。」

先週と同じように500m地点でUターンし、1kmをぐるぐる回り1周毎にタイムを告げられます。

私は1kmも走り続ける事ができずUターンして暫くして歩き、また走りだすの繰り返し。

しかし、1kmの所で聞いたタイムは8分10秒台\(◎o◎)/

まさか…途中歩いたのに。

結果7.24kmで平均して1kmを8分18秒で走った事になりました(信じられない)(^_^;)

早い人は10km走っていました。

最後にストレッチをしながら宿題が出ました。

「次の講座までに60分動き続けること」

「今の季節のあいだに汗をかく体質になっておきましょう。温かい飲み物を飲む、シャワーだけで終わらせず湯船につかる…体の芯から温めて汗をかく様になれば夏バテしません。汗をかかずに熱が体内にこもると夏バテします」

 

さて、前回の講座から1週間…。

なんとか60分動いたものの、1人では直ぐに気持ちが折れてラン1割のウォーキング9割と言う結果。

7kmも走ったのが嘘の様です。

講座でたとえ走っている間は1人でも一緒に走る仲間が居る事は、走り続けるモチベーションになるんだと実感しました。

第四回目の講座の内容は明日に…続く。

 

 

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マラソン初級講座 第二回 実技「正しい姿勢とウォーキング」

「歩くより走る方が楽」

さて、今週は実技でした。

 

先ずは立ち方。

「真っ直ぐ立って下さい」

この時の真っ直ぐとは…

・足のつま先が真っ直ぐ前を向いている

・右足と左足は拳一つ分空いている

・くるぶし、骨盤、肩が一直線

・肩の力は抜く

 

ヨガを半年前から初めていたので、この正しい立ち方はイメージしやすくできました。

 

☆ウォーキング

・踵から着地する

・親指の付け根で蹴る

・大股で歩く

・腕を振る

・腹筋を使う へそより下は巻き込む、へそより上は縦に伸ばす

・1本の線の上を歩く…骨盤から歩く

この1本の線の上を歩くと言うのが、簡単そうで体がふらつきます。

この歩き方を普段の生活の中でも行う様に言われました。

わざわざウォーキングをするのではなく、普段の生活の歩き方を変えることで日常的に筋力をつける事になります。

腹筋を使う…へそより上は縦に伸ばすは分かるのですが、これは意識しすぎると背中が沿ってしまいます。

そこでへそより下は巻き込むのですが、これが「???」となりますよね。

私は下腹をへこますような感じで意識しました。

この姿勢を続けるとインナーマッスルが鍛えられている実感がありますよ

歩く時以外でも普段立っている時も意識するようにしています。

特に電車に乗る時には楽な姿勢を取るのではなく、この姿勢をするようにしています。

 

「1kmのウォーキングのタイムを計ります」

 

これまでは1km9分半を意識して歩いていましたが、今回は日も落ちているし1kmだけだし…ということで最速で歩いてみました。

「1km10分以上かかるなら、そもそもの体力が備わっていないのでエレベーターやエスカレーターを使わず階段を使うことから初めましょう」と講師の佐田さんからありましたが、参加者で10分を越えた人は居なくて「皆さん大丈夫ですよ」と褒めてました。

 

次は2人1組で500mを1人は必死で歩く。

もう1人は歩く人を抜かさない様に走る。

実際にやってみると歩くより走る方が数段楽ちん(*_*;

そう実は「歩くより走る方が楽」だという事を体感!!

 

この日の最後は1kmもしくは2kmをウォーキングもしくはラン。

私はウォーキングで歩き出したものの、ターンするマンホールを通り過ぎてしまい「あれ?おかしいなぁ」とあわててUターンして1.5km程歩きました(^_^;)

この日以降、ちょっとした距離を歩く時はウォーキングの歩き方をするのですが、脛が筋肉痛です(笑)

そして少しずつですが、親指の付け根で蹴る意識で歩くとスピードが増す感覚があります。

生活の中で「さぁ、ウォーキングに行こう」と言うのはテンションも上げないとなかなか実行できませんが、普段の生活の中で立つ時に腹筋を意識する事や歩き方を変えるだけで気軽に練習になるなぁと思いました。

 

終わった後はストレッチ

段差の所に立って片足を土ふまずまでずらしてアキレス腱を伸ばす。

太ももの辺りまである段差の所に行き、片足立ちになる片足は膝から後ろに曲げて足の甲を持って曲げた足の太ももの前を伸ばす。

動いた後は必ずストレッチをしましょう。

 

次回は60分動き続けるとか…。

歩く事がちょっと楽しくなってきました(^^♪

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マラソン初級講座 第1回 座学の巻

「しんどくなったら歩いたらいいんです」

 

石垣島ウルトラマラソンから約3週間。

このブログでウルトラマラソンの事を書く時に、大会コーディネーターの佐田さんを検索していたら、大阪で初級マラソン講座をする事を見つけて只今受講中です。

 

1回目は座学

マラソンに必要な筋力と心肺機能。

8回の講座が終了する時には10kmを走る事ができる。

そのための練習とは…?

「続かない練習してない?」

ありがちな練習方法

・1日目 15分ランニング(凄い!)

・2日目 20分ランニング(昨日よりも長く走れた!)

・3日目 21分ランニング(筋肉痛で体が重い…時間が思ったより長く感じる)

・4日目 雨のため中止(ラッキー)

・5日目 なんとなく気が乗らなくて走らず

・6日目 15分ランニング

…と、戻ってしまうパターン

私の練習するところを見ていたのか!?

と疑ってしまいましたが、私だけではなかったんだという安堵も(笑)

 

「走り続けなくても良い、途中で歩いて良いから60分動き続けよう」

・5分走る→5分歩く×6=60分

・10分走る→5分歩く×4=60分

・15分走る→5分歩く×3=60分

・25分走る→5分歩く×2=60分

・60分走る

 

この練習方法だと心肺機能も強くなり筋力もアップ!

「しんどくなったら歩いたらいいんです。

心肺機能も戻って走れる様になったら、走ればいいんです。

60分続ける事が大事。

これを続けていたら、60分間走り続ける事ができます」

目からウロコとはこの事。

ウルトラマラソンに向けてスロージョギングを始めた頃は、30分続けて走る事を目標にしていて、途中歩くと言う発想は微塵も無かった(*_*;

そして話はウエアや靴の選び方に…

 

【靴の選び方】

☆お店の選び方

・専門店(MIZUNO等)には行かず、いろんな会社のシューズが置いてある店に行く

私はStePで購入。

陸上専門の店員さんも居て、お店に足の測定器があれば測ってもらう事もできます。

靴を選ぶポイントや紐の結び方も教えてもらう事もできました。

http://step-japan.j

☆複数の会社の靴を履く

・勧められた靴の履き心地が良くても他社の靴も履いてみる

 

☆試着

・必ず両足履く(足には左右差があります)

・紐を結んで歩いてみる

座ったままだと膝から下の重量しか足にかかっていない。

実際に歩いてみて靴があっているか確認する。

・かかとが動かないか確認

かかとがゴソゴソするのはあっていない靴。

かかとが動かないのが重要なのでチェックを忘れずにd( ̄  ̄)

 

【ウエア】

☆綿100%よりポリエステル等化繊

汗が直ぐ乾く化繊がオススメです。

次回は実際に実技を参加してのポイントです(^-^)/