人生が変わる! フルマラソン完走法 坂本雄次

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頑張らないことが長続きの秘訣

私は走ることが苦手です。
マラソンや駅伝を見るのは好きなのですが
自分が走ることは無いと思っていました。

そんな私が1年半前に友人に誘われて
始めてマラソン大会に参加しました。
それも60kmのウルトラマラソンです。

準備は靴や靴下、テーピングを購入し
当日の1か月前に15kmほど歩くだけ。
結果は途中リタイヤ(当たり前ですよね)

準備をしていなかったのに
途中リタイヤは悔しくて()
走るいや早歩きでした。
何時間も一人で歩き、汗をかくのが
気持ちよかったこと
この時間が自分と向き合う時間になったこと
もう一度マラソン大会に出てみたい
と思うようになりこの本を手に取りました。

初心が始めるトレーニング

☆大切なのは「走りたい」気持ち
☆歩くことからスタートする
「走る」ために走らない歩く
☆正しい歩き方を身につける
・背筋を伸ばして立ちあごを引く
・目線はほぼ水平に前方を見る
・膝を伸ばしかかとから着地する
☆リズム感を意識する
テンポよく歩くことを目指す
☆リラックスし歩く
まわりの風景を楽しむ余裕を持つぐらいに

マラソンを始めるとどんな風に人生が変わるのか

☆距離に関係なく目標を持ち、発汗をして走るだけで確実に人生観は変化する
☆ジョギングをすることで自己管理能力が生まれる
☆「走る」という目的によって生活のスケジュールが計画的になる

ランナーになるための10か条

1.まずは歩きだす
「千里の道も一歩から」
歩くことの延長が走ることです。

2.130分、週3回歩く

3.走るための道具を揃えておく
シューズやウエアなど道具を揃えることは上達への早道です。
特にシューズは自分の足にあったものを履かないと
足を痛めてしまう結果にもなります。

4.途中で歩いていいから走ってみる
疲れたら素直に歩きましょう。
歩くことで休憩になります。
歩くことも含めて動き続けることが大切です。

5.自分の体の弱点を知る
筋肉の張りや疲労から自分の弱点がわかります。
自分の特性がわかれば対策も立てることができます。

6.カラダの手入れ方法を覚える
走ると思っている以上に体はダメージを蓄積します。
ケアを万全にして健康を維持しましょう。

7.走るための体幹を鍛える
正しいフォームで走るためには体幹の筋肉が必要不可欠です。

8.無理は禁物、やりすぎ注意
休むことも練習の一環です。

9.慣れたら、さらにもう10
メニューをこなせるようになり余裕がもてるようになれば
少しずつでよいので継続時間をのばしていきましょう。

10.バランスの良い食事、質の良い睡眠を
快適に健やかに日々を過ごし走るためにも
食事と睡眠には気をつかいましょう。
フルマラソン完走するまでの準備

基礎作り期(スタートから23か月)

☆シューズを選ぶ
スポーツシューズ専門店に行きスタッフと相談しながら選びましょう。
足の長さや足囲を測定してもらうとより自分にあったシューズに出会えます。
☆ウォーキング303
3日以上あけないで歩きましょう。
体が元にリセットされてしまいます。
☆走るギアを揃える
写真を参考にしてください。
☆ジョギングへ移行
正しいフォームで歩けるようになったらスピードを上げていきましょう。
一分間あたりの歩数を上げていく練習をします。
歩くより走るほうが楽になるポイントにぶつかったとき
走る(ジョギング)に移行するのが理想です。
☆補強トレーニング
走るためには体幹を鍛えることが必要です。
少量のトレーニングを継続しましょう。
・腹筋、背筋、スクワット
LSDトレーニング(23か月~6か月)

☆徐々に走る時間をのばす
走力がついてきたら走る時間と距離をのばしましょう。
増やしたり減らしたりしつつ無理のない程度にのばしましょう。
☆月に一度LSDをする(最低2時間)
L=ロングS=スローD=ディスタンス
一定のスピードでゆっくり長い時間走ることです。
最低でも2時間は走りましょう。
☆食事、筋トレ、ストレッチをボトムアップ
ある程度走れるようになるとカロリーも消費するのでしっかり食べましょう。
筋トレとストレッチの回数も増やしましょう。

スピードトレーニング①(6か月~8か月)

☆走る距離と内容にテーマを持つ
半年を経て自分の体力を確かめるためにはタイムを意識しましょう。
511他スポーツに
そのまま週に3回のトレーニングでもOKです。
週に5日は理想です。
ほかのスポーツも気分転換に取り入れましょう。
(水泳や自転車などは一人でもできます)
☆仕上がりタイムを意識してペースを身につける
フルマラソンでどれぐらいのタイムで走りたいのか決めて
必要なスピードやペースを算出し、走りこんで体を馴じませましょう。

スピードトレーニング②(8か月~10か月)

☆ハーフマラソンを月に1回走る
フルマラソンのペースを想定して走りましょう。
☆ストレッチや補強トレをさらに強化
☆走った後のケア、睡眠をしっかり

調整期(2か月前~)

☆体調を整える
コンディションを頭に入れながら練習しましょう。

☆練習量を減らす
大会の2週間前になったら徐々に練習量を減らしましょう。
ランニングは軽めにします。
後半の1分~1分半は全力速力で走り心肺機能に刺激を与えます。

☆ストレッチと補強トレは毎日
☆本番23日前は走らない
蓄積している疲労を完全に抜きましょう。
体を動かさないと不安になるが、その飢餓感が本番で活きます。


なんだか読んでいるだけでお腹いっぱいになりますね。
フルマラソンを目指すかどうかは別にして
まずは健康のためにウォーキングを始めてみませんか?

【目次】

はじめに 「走りたい! 」が初めの一歩。
Prologue自分を知る
Part1 歩くことからスタート
Part2 「歩く」から「走る」へ
Part3 ジョギングの継続
Part4 フルマラソンへの道
おわりに

主婦の友社
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著者 坂本雄次
1947年神奈川県茅ケ崎市生まれ
東京電力陸上部の監督を15年勤める
24時間マラソンのマラソンプロデューサー
著書「ゼロからのフルマラソン」他多数

最後まで読んで頂きありがとうございます。

当ブログの記事があなたの読書のお役に立てれば幸いです。
また読みに来ていただけると嬉しいです。

 

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