筋トレ最強の食べ方  Testosterone

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「夜に食べ過ぎたら、反省はしても後悔はするな」

この本は私が「水・筋トレ・タンパク質」を意識した生活を始めて
体重が減る、筋肉がつく、疲れにくくなるといった成果が
出てきたときに知人に紹介された本です。


筋トレと言っても
・スクワット・腹筋・膝つき腕立てを20回、朝と夕の2回する
・駅ではエスカレーターを使わず階段を使う
ぐらいでしたが、体重が2週間で2kg減り
その後2か月で5kg痩せてリバウンドはありません。
太ももで止まっていたズボンも履けるようになり
疲れにくくなりました。

この本が紹介しているマクロ管理法とは?

☆「マクロ管理法」☆

① 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を割り出す

基礎代謝の計算方法
男性 10×体重kg+6.25×身長cm-5×年齢+5=基礎代謝

女性 10×体重kg+6.25×身長cm-5×年齢-161=基礎代謝

② 1日の活動量を考慮し、①をもとに1日の消費カロリーを割り出す

活動量のめやす
・アクティブ度が低い人 基礎代謝×1.2
 座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度

・アクティブ度がまあまあ高い人 基礎代謝×1.55
 立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている

・アクティブ度が高い人 基礎代謝×1.725
 立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている

③ ②をもとに、あなたの目的(減量or維持or増量)に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す
・増量、筋肉を増やしたい人
 カロリーを増やす 1日の消費カロリー×1.2

・ひとまず現状維持したい人
 カロリーを変えない 1日の消費カロリー×1

・引き締め、ダイエットしたい人
 カロリーを減らす 1日の消費カロリー×0.8

④ 1日の総カロリーから、各マクロ栄養素を毎日何gずつ摂取すればいいかを割り出す
・タンパク質は体重の数値の2倍
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

⑤ あとは④のとおりに食事をしていくだけ

そもそもこの本に出会いまで自分の基礎代謝量や1日の消費カロリーを知りませんでした。
計算しても1日にどれだけのカロリーを摂っているかわからないので
アプリを使って管理しました。
「myfitnesspal」


④にあるマクロ栄養素(三大栄養素)は
1.タンパク質は体重の数値の2倍( 体重が50kgなら100g)
2.脂質は総カロリーの25%
3.炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

とあります。

 

タンパク質を体重の2倍のg数を摂取するのはかなり意識しないと難しいです。
肉に含まれるタンパク質を摂るともれなく脂質も摂ることになります。
食品だけでは毎日タンパク質を摂取するのは無理と感じ
プロテインを飲むようにしました。
お店でパンやおやつを買うときもつい成分表示を見て、カロリーが少なくて
タンパク質が多く含まれているものを選ぶようになりました。

ここまでくると「スイーツは食べちゃだめ?」
「飲み会がよくあるから自分には無理…」
となってしまいそうですが、
「ショートケーキも食品の一つにすぎない」
とあります。
脂質の多い食品としてカウントし、夕ご飯で調整すればよいのです。

「飲み会」ではマクロバランスが把握しやすい、
刺身や焼き魚、ローストビーフなど素材に近いものを選ぶことを勧めています。
アルコールをやめることも書いてありますが…。
どうしても飲みたいときは焼酎、ブランデー、ウイスキーなどの
糖質を含まない蒸留酒がいいそうです。

私は今もタンパク質を意識して1.5倍は摂るようにして
水を1日2リットル
スクワットやプランク、膝つき腕立てをしています。
時々さぼっちゃいますが…(笑)
それまでは結構アルコールも飲んでいましたが
今は体が欲することがなく飲まなくなりました。

筋トレをすることで猫背も改善し体力は30代の頃より
今の方があります。
30代で香川県にある金毘羅さんに上ったときは
「二度と来ない」と思うくらい疲れましたが
50代の今年に上ったときは息も上がらず余裕でした。

 

【目次】

はじめに
Chapter1 インチキダイエットに騙されるな!
Chapter2 筋トレビジネスエリートがやっているたった一つの「基本」
Chapter3 何を食べ、何を食べないかーそれが問題だ!
Chapter4 これで完璧! 「ワンランク上」の食べ方の知識
おわりに
Extra Chapter 最強の筋トレめしレシピ

【こんな人におススメ】

体を引き締めたいと思っている
健康的に痩せたい
若かった頃の体力を取り戻したい

 

著者 Testosterone
1988年生まれ
学生時代は110kgに達する肥満児だったが
米国留学中に筋トレに出会い
40kg近いダイエットに成功する。
最先端のトレーニング理論とスポーツ栄養学を学ぶ。
現在はとあるアジアの大都市で社長として働きつつ
筋トレと正しい栄養学を普及させることをライフワークとしている。

ブログ 筋トレで全て解決する社長

 

最後まで読んで頂きありがとうございます。
当ブログの記事があなたの読書のお役に立てれば幸いです。
また読みに来ていただけると嬉しいです。

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